سه شنبه , آبان ۲۹ ۱۳۹۷
خانه / خارجی / کمبود وزن را از راه سالم جبران کنیم

کمبود وزن را از راه سالم جبران کنیم


کمبود وزن را از راه سالم جبران کنیم

سلامت نیوز: تئوری های فراوانی از قبیل ژنتیک، زودتر سیر شدن و کمتر غذاخوردن وجود دارد که نشان می دهد چرا افراد لاغر به صورت طبیعی، چنین بدنی دارند. اما اگر کسی کمبود وزن دارد به این معنا نیست که دچار اختلالات تغذیه ایست.

به گزارش سلامت نیوز، سایت دکتر کرمانی نوشت: وقتی دانشجو بودم، یک مشکل داشتم اونم این بود که خیلی لاغر بودم و کمبود وزن داشتم. مردم و مخصوصا دوستانم انگار بابت این موضوع زیاد از من خوششان نمی آمد. البته حق داشتند، بیشتر اوقات خسته، دلواپس و حساس بودم. صرف نظر از اینکه چقدر شلوار جینم خوب در پایم می ایستاد.

برای بالا بردن کیفیت زندگی چاره ای جز اضافه کردن وزن ندارم. حالا چندین سال است که در وزن سلامت خود را ثابت نگه داشته ام، اولین کسی نیستم که چنین مبارزه ای را پیروز شده است، افراد زیادی هستند که می خواهند وزن اضافه کنند تا هرگز احساس خستگی نکنند و یا فقط می خواهند به وزن طبیعی و شکل اصلی بدن خود برسند. در ادامه توصیه ها و اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهم که بتوانید در مسیر اضافه کردن وزن از آنها استفاده کنید.

مشکلات کمبود وزن

تئوری های فراوانی از قبیل ژنتیک، زودتر سیر شدن و کمتر غذاخوردن وجود دارد که نشان می دهد چرا افراد لاغر به صورت طبیعی، چنین بدنی دارند. اما اگر کسی کمبود وزن دارد به این معنا نیست که دچار اختلالات تغذیه ایست. اگر BMI شخصی کمتر از ۱۸٫۵ باشد پس از کمبود وزن رنج می برد. بیشتر سایت هایی که محاسبه ی BMI را ارائه می دهند در ادامه نکاتی برای کاهش وزن می آورند و هیچکدام تشخیص نمی دهند که شاید شخصی کمبود وزن داشته باشد و به دنبال اضافه کردن وزن است.

مردم گاهی اهمیت اضافه کردن وزن برای سلامت چنین افرادی را نادیده می گیرند. خطری که سلامت افراد لاغر را تهدید می کنند به همان اندازه یک فرد چاق است. مشکل کمبود وزن با تاثیرات منفی روی سلامت از جمله کمبود انرژی، کمبود مواد مغذی، ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، و در خانم ها، از دست دادن عملکرد قاعدگی و مشکلات دوران بارداری همراه است.

بانک جامع کالری غذاها

برای شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی، بهتر است ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک پزشک حتی می تواند دیگر مشکلات سلامتی از جمله تیروئید، انگل یا اختلالات تغذیه ای را شناسایی و مشکل کمبود وزن را معالجه کنند. من بعد از صحبت با پزشک چنین راهنمایی را از او دریافت کردم و توانستم وزن اضافه کنم.

مشکلات کمبود وزن – غذای کم
۱- دفترچه یادداشت غذایی برای جبران کمبود وزن خود داشته باشید.

به مدت دو هفته زمان و آنچه می خورید را یادداشت کنید، تا بیشتر با عادات غذایی خود آشنا شوید و بتوانید جاهایی را برای اضافه کردن کالری پیدا کنید. اگر در تلاش هستید که عادات غذایی خود را تغییر دهید باید صبور باشید چون این کار فرآیندی زمان بر است. شما هم می توانید برای دریافت برنامه ای کامل و متعادل از مجموعه به اندام استفاده کنید.

۲- کالری اضافه کنید تا کمبود وزن نداشته باشید.

در ابتدا سعی کنید با روزی ۲۰۰ کالری اضافی کارتان را شروع کنید، بالا یا پایین بودن این مقدار بسته به نتیجه ای دارد که می خواهید بگیرید. مقدار کالری که بدنتان روزانه در حالت استراحت می سوزاند را بدانید. این کار کمک می کند بتوانید مقدار کالری مود نظر را طوری تنظیم کنید که منجر به اضافه کردن وزن شود. همین که به این رقم دست پیدا کردید می توانید به مرور کالری مصرفی خود را اضافه کنید و ببینید که بدنتان چگونه جواب می دهد.

۳- برای جبران کمبود وزن روی کیفیت تمرکز کنید، نه مقدار

حتی زمانی که تلاش دارید وزن اضافه کنید، تمام روز همبرگر، چیپس و غذای سرخ کرده خوردن برای بدن خوب نیست. به جای این کار از تمام گروه های غذایی، مواد مغذی را انتخاب کنید. انتخاب درست می تواند شامل غلات کامل مانند پاستا سبوس دار، میوه و سبزیجات، آجیل و پروتئین باشد.

۴- دفعات غذاخوردن را بیشتر کنید.

هرگز وعده های غذایی تان را فراموش نکنید! وقتی کالری وعده ها را بالا می برید به سادگی احساس سیری می کنید، تغییر در مقدار غذای دریافتی می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی و یا حتی آکنه شود. با اضافه کردن وعده های غذایی کار دستگاه گوارش را ساده کنید، مثلا می توانید ۶ تا ۷ وعده در روز غذا مصرف کنید.

۵- میان وعده هوشمندانه برای جبران کمبود وزن

با خوردن میان وعده ها، در وعده های اصلی کمتر بخورید. موارد سرشار از کالری مانند آجیل، پنیر، میوه خشک، ماست و میوه و کراکر های سبوس دار به همراه کره بادام زمینی و حموس استفاده کنید. اگر مدتی از خانه دور می شوید میان وعده هایی را با خود به همراه ببرید که بتوانید استفاده کنید.

۶- قبل از رفتن به رختخواب غذا میل کنید

بسیاری از ترمیم ها و تجدید هایی که بدن برای خود انجام می دهد زمانی است که در خواب هستیم. پس خوردن غذا قبل از خوابیدن مواد مغذی مورد نیاز برای انجام کار را به بدن می رساند. میوه، سبزیجات ، گوشت بدون چربی یا پنیر گزینه های مناسبی هستند.

۷- بنوشید

به جای نوشابه رژیمی و دیگر نوشیدنی های کم کالری، نوشیدنی های پرکالری مانند اسموتی و آب میوه های سالم را انتخاب کنید. این نوشیدنی ها را بین وعده های اصلی استفاده کنید چون استفاده این موارد کنار وعده ی اصلی باعث می شود زود سیر شوید و مقدار زیادی کالری را از دست بدهید.

۸- روتین ورزشی خود را برای جبران کمبود وزن تان تنظیم کنید

به جای فعالیت هایی که ضربان قلبتان را بالا می برد روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. تمرینات قدرتی به رشد عضلانی و در نهایت اضافه شدن وزن کمک می کند. اما فراموش نکنید که باید پروتئین هایی از قبیل گوشت مرغ، تخم مرغ، لوبیاها، عدس و کره بادام زمینی استفاده کنید. این میان وعده های پروتئینی را ۴۵ دقیقه بعد از ورزش استفاده کنید تا سریع ریکاوری شوید.

۹- اهداف قابل دسترس تعیین کنید

باید صبور باشید کمبود وزن و اضافه شدن درست مانند کاهش وزن زمان بر خواهد بود و شاید حتی زمان بیشتری از کاهش وزن بخواهد. اضافه کردن وزن شاید چند سال طول بکشد پس اگر می بینید که خیلی سریع وزن اضافه نمی کنید امیدتان را از دست ندهید. متناسب با برنامه ای که در پیش گرفته اید برای خود هدف تعیین کنید و مواظب باشید اهداف غیر قابل دسترس نباشند چون از دست دادن روحیه برابر با شکست است. وقتی به اهدافتان برسید امیدتان به موفقیت نیز بیشتر خواهد شد و همان انگیزه اولیه و رسیدن به حالت طبیعی حفظ می شود.

۱۰- برای جبران کمبود وزن از دیگران کمک بگیرید

داشتن سیستم حمایتی قدرتمند در طول فرآیند اضافه کردن وزن بسیار مهم است. این حمایت هم به رژیم گیرنده کمک می کند وزن مورد نیاز را اضافه کند و هم از نظر احساسی او را تامین می کند. یکی از راه هایی که به انگیزه کمک می کند این است که جلوی آینه بایستید و بدن جدیدی که خواهید داشت را به ذهن بیاورید.

۱۱- خوب لباس بپوشید

داشتن احساس خوب درباره ظاهر خود را کنار نگذارید. با خود مهربان باشید و لباس هایی به تن کنید که احساس خوبی به شما می دهند، مهم نیست چه وزنی دارید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *